PASʻI TULAGA MO TALOSAGA Fou
Faʻataʻitaʻia le Pule Fou Faʻafouina TALI LOMIGA
O le CCT PAST e tatau ona faʻatonu i le faasologa o loʻo lisi atu i lalo ma maeʻa i totonu o le tolu itula itula. Afai e le mafaia e le sui ona ausia soo se tapulaa laʻititi, ua latou toilalo i le suʻega ma o le a muta le suʻega i lena taimi.
500-Meter Tele Swim. O le taimi aupito maualuga e 15:00 minute. O lenei aau e faia e faʻaaoga ai soʻo se paʻu. O le tapulaʻa maualuga e limasefulu lima (15) minute. O lenei aau e tatau ona faʻaauau (leai se taofi). Afai e taofi se sui faatu i soo se taimi i le taimi o le aau, o le a taofi le suega ma manatu o se toilalo mo le taimi atoa. O asini ma mataʻaiga na o mea na o masini e faatagaina. A maeʻa le taʻele, faʻataga se malologa 10-minute ao leʻi oʻo i le isi mea na tupu. O le sui e tatau ona faʻalautele ma le faʻaeteete i luma o le paʻu i le taimi o lenei malologa.
Chin-ups. E manaʻomia le itiiti ifo o le ono-up-ups i le minute e tasi. Chin-ups o se faʻataʻitaʻiga e lua. Amataina le tulaga o loʻo tautau mai se pa, alofilima e feagai ma le sui faatu, e leai se paʻu i luga o le taua.
Faʻalautele lima e tusa ma le lautele o le uʻamea. Faitau se tasi, toso le tino seia oʻo ina tafiesea e le auvae le pito i luga o le pa. Faitau lua, toe foʻi i le tulaga amata. E mafai ona punou fagu, ae e le tatau ona komi pe faʻamalosi e fesoasoani i le agai i luma. Afai e pa'ū le sui, taofi, pe toe tatala le pa, ua faamutaina le faamalositino.
O le a faʻaaoga e Sui Faʻamasino le toilalo o le musika po o le maeʻa o le taimi. Faʻaaliga: i le faʻatinoina o mea uma, o faʻatino tatauga tatau e tatau ona mulimulitaia. O le fesuiaiga mai le fomu e faʻatagaina ai le toe faia o se faʻataʻitaʻiga e matua faʻamalosia i le taimi ole aʻoga aʻoaʻoga. E lua minute minute malolo e faʻatagaina aʻo leʻi faia le isi faʻamalositino.
Nofonofo. O le itiiti ifo ile 50 sit-ups i le 2 minute e manaʻomia. O nofoa o le lua o faʻataʻitaʻiga. O le amataina o le tulaga e toe foʻi i lalo i luga o le eleele, tamatamai lima o loʻo tapuni i tua o le ulu, ulu ese mai le eleele, ma tulivae ile totoa 90 tikeri. E na o le isi tagata e faia vae i le taimi o le faʻatinoga. Faitau se tasi, nofo i luga ina ia tu saʻo luga o tauau i luga o le pelvis (pulou). Faitau lua, toe foʻi i le tulaga amata. E leai se tulaga malolo faatagaina i lenei taimi. Afai e malolo le sui faatu, ua faamutaina le faamalositino. Afai e tulaʻi mai le papa o le sui tauleʻaleʻa pe e le o faʻasolosolo ona tamatamai lima i tua o lona ulu i le taimi o le toe fai, e le faitauina le faaluaina. O le a faʻaaoga e le sui talosaga le toilalo o le musika po o le maeʻa taimi. Faʻaaliga: i le faʻatinoina o mea uma, o faʻatino tatauga tatau e tatau ona mulimulitaia. O le fesuiaiga mai le fomu e faʻatagaina ai le toe faia o se faʻataʻitaʻiga e matua faʻamalosia i le taimi ole aʻoga aʻoaʻoga.
E lua minute minute malolo e faʻatagaina aʻo leʻi faia le isi faʻamalositino.
Push-ups. Le itiiti ifo i le 42 pasi i totonu o le 2 minute e manaʻomia. Push-ups o se faʻataʻitaʻiga e lua. Amataina o le tulaga o lima lima lautele e vavae ese ma lima saʻo ma saʻo i lalo o le pusa i le eleele. E faʻaloloa vae, ma o tua ma vae e tumau saʻo. Faitau le tasi, tuu i lalo le fata seia oʻo i lalo ifo o le pito i lalo i le 90 tikeri poʻo lalo ifo. Faitau le lua, toe foi i le tulaga amata ao tausisia le saʻo saʻo ma tua. Na o le pau le tulaga malologa faatagaina o le tulaga amata. Afai e paʻu tulivae i le eleele ua faamutaina le faamalositino. E le mafai e le sui faatu ona sii i luga lana kesi i luga o le ea pe lele i le ogatotonu i le eleele pe o le toe faia o le a le faitauina. Afai e sii se lima poʻo se vae mai lo latou tulaga amata, e faʻamuta le faʻamalositino.
O le a faʻaaoga e le sui talosaga le toilalo o le musika pe maeʻa le taimi. Faʻaaliga: i le faʻatinoina o mea uma, o faʻatino tatauga tatau e tatau ona mulimulitaia. O le fesuiaiga mai le fomu e faʻatagaina ai le toe faia o se faʻataʻitaʻiga e matua faʻamalosia i le taimi ole aʻoga aʻoaʻoga. O le 10 minute minute malolo e faʻatagaina ao le i faia le isi gaioiga (Manatua: E tatau i Sui Faʻamasino ona faʻaaoga le taimi lenei e faʻalautele ai i luma o le faʻaiʻuga o le 1.5-maila).
1.5 maila Run. Ole taimi maualuga ole 11 minute, 30 sekone (11:30). O lavalava Pt ma seevae lelei e na o mea e manaʻomia. O lenei taamilosaga e tatau ona faʻaauau (leai se taofi). Afai e taofi se sui faatu i soo se taimi ao tamoe, o le a taofi le suʻega ma ua manatu o se toilalo mo le taimi atoa. O le suʻega e tatau ona faʻatonuina i luga o se fua faʻatatau.