Malosiaga Faaletino ma Suʻega Faʻalelei
O loʻo i lalo le Suʻega Faʻaletino ma le Suʻega Lelei (PAST) mo le aufaigaluega muamua ma le aufaigaluega a le Ea e mananao e toe faʻaauau i le Air Force Combat Controller poʻo le Pararescue Care Fields. Avanoa fou (ie, oi latou o loʻo ave le PAST) ao leʻi faʻamaeʻaina aʻoaʻoga masani ma aʻoga faʻapitoa e ave le Faʻamatalaga o le Pule Faʻatonu a le Faʻamasinoga Pasita PAST poʻo le Polokalame Faʻasologa o le Faʻamasinoga Faʻamuamua PAST . O faʻamatalaga nei mai le Air Force Instruction 36-2626, Faʻapipiʻi 11:
O lenei suʻega e tatau ona faia i le faasologa ua lisi atu i lalo ma i totonu o le 3 itula le taimi faatulagaina. Faamaumauga PAST i luga o le mataitusi mataitusi. Afai e le mafai e le sui ona ausia soo se tapulaʻa laʻititi, ua latou toilalo i le suʻega ma o le a muta le suʻega i lena taimi. Ae ui i lea, e tatau i le sui ona faaauau le suʻega o le suʻega (pe'ā manaʻo) e fuafua isi itu vaivai / malosi o lona tulaga faaletino. E tatau ona faʻamaonia e le au suʻega suʻega ma faʻamaonia e taʻitaʻi ia faʻataʻitaʻiga o suʻega ma se kopi na tuʻuina atu i le sui.
Tasi le 25 mita le aau. O le 25 mita le loloto o le aau e tatau ona faʻaalia muamua e auala mai i le faʻataʻitaʻiga moni poʻo le faʻaaogaina o le video video ua uma ona tuʻuina atu e suʻe ai sikuea. Afai o loʻo i luga pe vaʻaia e le au paia le vai i luga o soʻo se vaega o le aau, o le a tuʻuina le suʻega ma manatu o se toilalo mo le PAST atoa. O suʻavaʻalemole ma laʻau aau e na o masini meafaigaluega e faatagaina.
Faʻataga se 5-10 minute malolo ao leʻi oʻo i le isi mea e tupu. E tatau i tagata o le ekalesia ona faʻaleleia ma le faʻaeteete mo le aau i lenei taimi malolo.
Tasi le 1000 mita le aau. O lenei aau e faia e faʻaaoga ai le taʻavale po o le itu. O le tapulaʻa maualuga e 26 minute (26:00). O le aau e faʻaauau (leai se taofi). Afai e taofi e se sui soo se taimi i le taimi o le aau, o le a taofi le suʻega ma manatu o se toilalo mo le PAST atoa.
Laʻu soʻo ma fagu o mea na o masini mea e faatagaina. A maeʻa le aau, tuu se 30 minute malolo ao le i faia le isi mea na sosoo ai. E tatau i tagata o le ekalesia ona faʻalautele ma le faʻaeteete mo le tamoe i le taimi o lenei taimi malolo
E tasi le 1.5 maila le tamoe. O le taimi maualuga e 10 minute, 30 sekone. PT ofu ma seevae lelei e na o mea na e manaʻomia. O lenei taamilosaga e tatau ona faʻaauau (leai se taofi). Afai e taofi se sui i soo se taimi i lenei taimi, o le a taofi le suʻega ma manatu o se toilalo mo le PAST atoa. O le a tuʻuina atu i le au paia se 10 minute malolo ao lei faia le isi mea na tupu. E tatau ona faia suʻesuʻega i luga o se auala e fuaina.
Calisthenics: E fa mea e faia i luga o le calisthenics e iloiloina, e tofu ma taimi patino ma taimi faapitoa ma faʻamalosi tino faapitoa. O tagata uma o le ekalesia o le a faʻaaogaina i le le lava o le muscle pe maeʻa le taimi, po o fea lava e tupu muamua. O le faʻamoemoe iinei o le faia lea e le sui o le tele o "pepa lelei" i le taimi na tuʻuina atu pe a oʻo mai le toilalo maso. FAAMANATU: i le faʻatinoina o mea uma, e tatau ona mulimulitaʻia le fomu tatau o le faamalositino. Fesuiaiga mai le fomu ina ia mafai ai ona toe faia ni toefaʻatasiga o le ai ai i le le lelei o le sui. O le tino faamalositino e matua faamalosia i le taimi ole aʻoga aʻoaʻoga .
Faʻataga se malologa e 3 minute i le va o faʻamalositino taʻitasi.
O faʻatinoga o le Calistenic e aofia ai mea nei:
Chin-ups: Faʻatumu le itiiti ifo o le 8 au-ups i totonu o le 1 minute minute. Chin-ups o se faʻataʻitaʻiga e lua. Amataina le tulaga o loʻo tautau mai se pa, alofilima e feagai ma le sui faatu, e aunoa ma le punou i luga o le taua. Faʻalautele lima e tusa ma le lautele o le uʻamea. Faitau se tasi, toso le tino seia oʻo ina faʻaumatia e le apu a Atamu le pito i luga o le pa. Faitau lua, toe foʻi i le tulaga amata. E mafai ona punou fagu, ae e le tatau ona komi pe faʻamalosi e fesoasoani i le agai i luma. Afai e pa'ū le sui, taofi, pe toe tatala le pa, ua faamutaina le faamalositino. O le a faʻaaoga e le sui talosaga le toilalo o le musika po o le maeʻa taimi.
Flutter-Kicks: Faʻataunuʻu le 50 Flutter-Kicks i totonu o le 2 minute taimi. Flutter-Kicks o se faʻavae e fa-aofaʻi. Amataina le tulaga o le faataatia faʻaputu ile tua ma vae ma ulu e tusa ma le 6 inisi le mamao.
O lima o loʻo i lalo o le olo ma fusi faʻamalosi e lagolago le pito i lalo. Faitau le tasi, sii i luga le vae agavale mai le eleele e tusa ma le 45 tikeri le kesi, taofi le vae taumatau. Faitau le lua, sii i luga le vae taumatau mai le eleele e tusa ma le 45 tikeri le maualuga, ma faʻaali le vae agavale i le tulaga amata. O le tolu ma le fa o loʻo fai ma faʻamatalaga tutusa. E tatau ona lokaina le afifi, ma tamatamai vae e vaʻai ese mai le tino. Afai o le sui e malolo ona vae i luga o le eleele, pe taofi le faagaioiga o le gaoioiga e malolo ai, ua faamutaina le faamalositino. Sui o le a faʻaaogaina i le gasegase o le musika pe maeʻa le taimi.
Push-ups: Faʻatumu le itiiti ifo o le 50 paʻa-luga i totonu o le 2 minute taimi. Push-ups e lua-numera faamalositino. Amataina o le tulaga o le lima vae lautele e vavae ese ma lima saʻo ma saʻo i lalo o le pusa i le eleele; ua faʻalautele vae, ma o tua ma vae e tumau saʻo. Faitau le tasi, tuu i lalo le fata seia oʻo i lalo ifo o le pito i lalo i le 90 tikeri poʻo lalo ifo. Faitau lua, toe foʻi i le tulaga amata. Na o le pau le tulaga malologa faatagaina o le tulaga amata. Afai e paʻu tulivae i le eleele ua faamutaina le faamalositino. O le a le mafai e le sui ona sii lana togi i luga o le ea, siaki lona ogatotonu i le eleele, pe sii i luga se lima po o se vae mai lo latou tulaga amata. Afai e sii se lima poʻo se vae, e faʻamutaina le faʻamalositino. Sui o le a faʻaaogaina i le gasegase o le musika pe maeʻa le taimi.
Set-ups: Faʻatumu le itiiti ifo o le 50 sit-ups i totonu o le 2 minute taimi. O nofoa-o-lua e lua-numera faamalositino. O le amataina o le tulaga e toe foʻi i lalo i luga o le eleele, tamatamai lima o loʻo tapuni i tua o le ulu, teteʻe ese le mat, ma tuli tulivae pe tusa ma le 90 tikeri le kene. E na o le isi tagata e faia vae i le taimi o le faʻatinoga. Faitau se tasi, nofo i luga ina ia tu i luga tauaʻau i luga aʻe o le puipui / pelvis pe 90 tikeri i le fola. Faitau lua, toe foʻi i le tulaga amata. E leai se tulaga malolo faatagaina mo lenei faamalositino. Afai e malolo le sui, e faamutaina le faamalositino. Afai e tulaʻi mai le alo o le sui mai le eleele poʻo ona tamatamailima e le oʻoina i tua o lona ulu i le taimi o le toe fai, e le faitauina le toe faalua. Sui o le a faʻaaogaina i le gasegase o le musika pe maeʻa le taimi.
O nisi o Faamatalaga Maualuga mai le USAF